勉強と睡眠

記憶の為に良い睡眠のとり方

勉強,休憩,睡眠

睡眠にはノンレム睡眠レム睡眠がある事は良く知られています。この睡眠は1時間半でセットになっています。これらの働きは以下の様な役割があるのです。
ノンレム睡眠・・・深い眠りで脳を休める働きをする。
レム睡眠・・・比較的浅い睡眠で体を休める働きをする。

 

 

 

さらにノンレム睡眠も深い時間帯と浅い時間帯に分ける事が出来ます。深いノンレム睡眠の時は「良くない記憶」を消去し、浅い時は手順記憶を定着させ、記憶と記憶を相互に関連付けする作業を行っています。

 

※手順記憶とはテニス、サッカー、スキー等スポーツ技術、習字、スケッチなどの技術のことと考えて下さい。

 

寝ている時最初の2回のノンレム睡眠は深いもので、後半の2回は浅いノンレム睡眠なのです。つまりノンレム-レム睡眠のセットを4回は繰り返さないと浅いノンレム睡眠が出現しないと言う事になるのです。

 

睡眠の後半で記憶を定着させ、記憶を結合させているわけですから、少なくとも6時間は寝る必要があり、これが良質な睡眠になるというわけです。極端な表現ですが、4時間等短時間の睡眠では記憶を定着させる事ができないとい言う事になるので、受験生の方も最低6時間は取るに様に心がけましょう。

 


脳の為の睡眠環境

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環境を整える事は良質な睡眠を得る為に重要なのですが、どの様な環境が良いかを知っておきましょう。知らなくてももちろん寝れますし疲労も回復しますが、より良い条件を整える事で効率的に脳を休める事が出来、勉強の促進につながりますので是非取り入れてみて下さい。

 

寝室の環境を決める要件として「物理的環境条件」と「化学的環境条件」があります。代表的なものは下記の様な条件です。
「物理的環境条件」・・温度・湿度・音・光
「化学的環境条件」・・香り

 

温度・湿度

まずは暑すぎても寒すぎても快適な睡眠はえられません。当たり前すぎますけどね(笑)私たちの温度感覚は裸でいて暑くも寒くもないと感じる温度はおおむね29℃なのです。

 

布団の中の体感温度この環境に持ってくれば気持ちよく睡眠できる事になるのですが、寝る時の体温は通常より低下していますので、布団の中の環境を32℃〜34℃に保つと良いとされています。

 

布団の中をこの温度にするには室温は26℃湿度50〜60%程度とし、寝る時の服装で調整すればいい感じの環境になります。

 

誰しもうるさい中で寝るのは難しいでしょうし、静かな方がよく眠れるのはこれまた当然です(笑)ただ音が出ている状況で寝てしうと睡眠の質が下がってしまう事はあまり知られていません。

 

ラジオや音楽を流したまま寝ると睡眠の質が低下してしまうので注意しましょう。このような環境下で寝てしまうと、浅いノンレム睡眠が増加してしまい、深いノンレム睡眠、レム睡眠が減少してしまいます。

 

深いノンレム睡眠が減少してしまうと「嫌な記憶を消す」と言った時間帯が減ると言う事なのでストレス解消効果の減少、脳を休めると言った効果が減少してしまいます。ようはノンレム睡眠とレム睡眠のバランスが崩れてしまって良くないという事なのです。

 

光はあまり強いと睡眠関係ホルモンのメラトニンが分泌されるの妨げてしまいす。つまり寝ている間も明るい状態でなかでは良い睡眠を得るこはできないと言う事になります。部屋の照明は0.3ルクスで良好な睡眠環境が得られます。

 

0.3ルクスと言うと障子の向こうの明かり程度です。豆電球の程度の明るさがどの程度かと言うと9ルクス程度で以外にも明るすぎます。

感覚的には「寝るときには電気は一切つけずに真っ暗にして寝る」のが良いという結論になります。豆電球でも明るすぎると言う事実は以外ではないでしょうか?

 

香り

最後は科学的環境条件の「香り」についてです。香りはラベンダーなどの香りは鎮静効果があり、速やかに睡眠に入れるように働きかけてくれます。またヒノキの香り、森の香りなども効果的です。

まちがってジャスミン、ペパーミントと言った香りをかいでしまうと逆に目が覚めてしまうので注意して下さい。ただしいくら鎮静効果が望める香りでもあまり強い香りにしてしまうと逆効果ですので、ご自身の感覚で心地の良い程度にしておきましょう。

 


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